Certo, vamos admitir, o açúcar é um pouco pior para a sua saúde – já foi ligado ao aumento das taxas de obesidade, diabetes e doenças cardíacas. Mas, na corrida para evitar o açúcar (e carboidratos!) muitas pessoas estão deixando de lado… As frutas com mais açúcar. Você deveria fazer o mesmo?
Vamos aos fatos: frutas são boas para você. O medo de açúcar e carboidratos criou uma confusão enorme, explica Lauren Harris-Pincus, fundadora do projeto Nutrition Starring YOU (EUA) e autora do livro The Protein-Packed Breakfast Club (O Clube do Café da Manhã Cheio de Proteína, em tradução livre). “Sim, frutas viram açúcar, mas o mesmo acontece com qualquer outro carboidrato que você consumir no fim do processo digestivo”, ela diz. “É mais importante saber o que cada comida providencia de nutrientes – e as frutas são cheias deles.”
E mais: o açúcar encontrado nas frutas é diferente daqueles adoçantes-padrão, como agave, mel, açúcar de coco, maple syrup ou o próprio açúcar granulado, segundo Lauren.Essas fontes de açúcar adicionado têm alto índice glicêmico, o que significa que eles são digeridos e absorvidos muito rapidamente pelo organismo. Pense: quão rápido o açúcar é absorvido quando você come um doce?
“Mas quando falamos do açúcar na fruta, ele é um pouco diferente em razão das fibras e outros benefícios para a saúde”, explica Lauren. As fibras fazem com que o processo do açúcar seja mais lento deixando seu corpo absorvê-lo gradualmente (isso significa que as frutas geralmente possuem um baixo índice glicêmico).
Mas há alguns casos em que você precisa prestar um pouco mais de atenção ao tipo de fruta que consome. Por exemplo, se você tem diabetes, Lauren diz que é preciso ser rígida com os níveis de açúcar no sangue. Nessa situação, você precisa selecionar melhor o que come e escolher uma fruta rica em nutrientes, mas com baixas doses de carboidratos e açúcar.
Se esse não for seu caso, não tema as frutas. “Todas elas trazem vitaminas, minerais, fitoquímicos e antioxidantes para as nossas dietas e, por isso, devemos consumi-las todos os dias”, aponta Lauren. “Apenas monitore o tamanho das porções e procure consumi-las com alguma proteína e gordura boa para equilibrar a resposta glicêmica – como um combinado de maçã e pasta de amendoim.”
12 frutas com mais açúcar
1. Lichia
Açúcar: 29 gramas por xícara (chá)
Essa fruta tropical carrega consigo uma boa dose de açúcar. Aqui vai uma razão para consumi-la com moderação: ela guarda 136 miligramas de cálcio, passando da dose recomendada, que é de 75 miligramas.
Por 1 xíc (chá): 125 cal, 1 g gord. (>1 g gord. sat.), 31 g carb, 29 g açúcar, 2 mg sódio, 2.5 g fibras, 1.6 g proteína.
2. Manga
Açúcar: 23 gramas por xícara (chá)
Mangas são frutas com a cara do verão. Mas têm alto índice glicêmico. Elas também providenciam um terço da sua dose diária necessária de vitamina A, que também mantém seus olhos saudáveis.
Por xíc. (chá): 99 cal, >1 g gord. (>1 g gord. sat.), 25 g carb., 23 g açúcar, 2 mg sódio, 2.6 g fibras, 1.3 g proteína.
3. Cerejas
Açúcar: 20 gramas por xícara (chá) de cerejas sem caroço
Com essa quantidade de açúcar por porção, não é difícil imaginar porque comemos como se fossem balas de goma. Felizmente, elas também auxiliam no sono noturno. Outros benefícios das cerejas incluem antioxidantes que ajudam a combater o câncer e o potássio, que ajuda na recuperação.
Por xíc. (chá) de cerejas sem caroço: 97 cal, >1 g gord. (>1 g gord. sat), 25 g carb., 20 g açúcar, 0 mg sódio, 3.2 g fibras, 1.6 g proteína.
4. Maçã
Açúcar: 19 gramas por maçã média
Pode surpreender o fato de que uma maçã carrega 25 gramas de carboidratos. Isso parcialmente, já que ela é rica em fibras. Maçãs também contam com muitos antioxidantes, como a vitamina C, que deixam seu sistema imunológico protegido.
Por fruta média: 95 cal, >1 g gord. (>1 g gord. sat), 25 g carb., 19 g açúcar, 2 mg sódio, 4 g fibras, >1 g proteína.
5. Laranjas
Açúcar: 17 gramas por uma fruta grande
Há muito açúcar em uma laranja, mas essa fruta deliciosa também está repleta de antioxidantes, como a vitamina C (mais do que a dose diária recomendada em apenas uma unidade) e minerais como o selênio. Dica: opte pela fruta inteira ao invés do suco. As fibras vão ajudá-la a absorver o açúcar mais lentamente.
Por uma fruta grande: 86 cal, >1 g gord. (>1 g gord. sat), 22 g carb., 17 g açúcar, 0 mg sódio, 4 g fibras, 2 g proteína.
6. Pera
Açúcar: 17 gramas por uma fruta média
Se está procurando por um lanchinho no meio da tarde, vá de pera. Não somente ela vai satisfazer sua vontade por um docinho como deve mantê-la satisfeita por mais tempo, graças às seis gramas de fibras por fruta média. Além disso, você ainda vai garantir uma boa dose de vitaminas e minerais.
Por fruta média: 101 cal, >1 gord. (>1 g gord. sat), 27 g carb, 17 g açúcar, 2 mg sódio, 6 g fibras, >1 g proteína.
7. Kiwi
Açúcar: 16 gramas por uma xícara (chá) da fruta picada
Esses pequenos verdinhos parecem inofensivos, mas em uma única xícara deles há 16 gramas de açúcar. Isso dito, ele ainda carrega três vezes a sua dose recomendada de vitamina C e quase a dose completa de vitamina K.
Por uma xícara (chá): 110 cal, >1 g gord. (>1 g gord. sat), 26 g carb, 16 g açúcar, 5 mg sódio, 5 g fiber, 2 g proteína.
8. Abacaxi
Açúcar: 16 gramas em uma xícara (chá) da fruta em pedaços
Enquanto frutas tropicais, como o abacaxi, tendem a ser muito doces, uma xícara reserva 131% das suas doses diárias de vitamina C e 76% das necessidades de manganês. Ele também é super hidratante, fazendo dela uma fruta perfeita para os dias mais quentes.
Por xícara (chá): 82 cal, >1 g gord. (>1 g gord. sat), 22 g carb, 16 g açúcar, 2 mg sódio, 2 g fibras, >1 g proteína.
9. Uvas
Açúcar: 15 gramas por xícara (chá)
Desculpe pelas notícias, mas as uvas também entram nesta lista (é por isso que elas são tão deliciosas!). As rosadas são ricas em antioxidantes, mas todas as cores delas são cheias de fibras.
Vale saber: Em forma de uva-passa, o açúcar das uvas fica superconcentrado – assim como qualquer outra fruta seca. “É muito mais fácil comer uma porção maior. “Pense em 12 a 15 uvas versus 12 a 15 uvas-passas. Ambas contêm o mesmo teor de açúcar”, fala Lauren. Então, se ama frutas secas, coloque-as por cima de saladas. Não faça delas a atração principal.
Por xícara (chá): 97 cal, >1 g gord. (>1 g gord. sat), 25 g carb, 20 g açúcar, 0 mg sódio, 3.2 g fibras, 1.6 g proteína.
10. Bananas
Açúcar: 14 gramas por uma fruta média
As bananas levam uma má reputação por serem cheias de açúcar e calorias. Mas elas também trazem uma boa dose de fibras e muito potássio e magnésio, assim como outros antioxidantes, que auxiliam na cura por inflamações.
Por fruta média:105 cal, >1 g gord. (>1 g gord. sat), 27 g carb, 14 g açúcar, 1 mg sódio, 3.1 g fibras, 1.2 g proteína.
11. Romãs
Açúcar: 12 gramas por 1/2 xíc. (chá) de sementes de romã
Essas pequeninas sementes são deliciosamente docinhas. Mas essa não é a razão para a romã ser chamada de superfruta: ela está cheia de antioxidantes, que mantêm seu sistema imunológico em ordem.
Por 1/2 xíc. (chá): 72 cal, 1 gord. (>1 g gord. sat), 16 g carb, 12 g açúcar, 2 mg sódio, 4 g fibras, 1 g proteína.
12. Figos
Açúcar: 10 gramas por uma fruta grande
Figos parecem luxosos por uma razão: são ricos em açúcar e calorias por porção (como se fosse um doce). Diferentemente dos docinhos, eles aparecem com altas doses de fibras e potássio.
Por uma fruta grande: 47 cal, >1 g gord. (>1 g gord. sat), 13 g carb, 10 g açúcar, 1 mg sódio, 2 g fibras, >1 g proteína.
